ЯГОДИЦЫ - УПРАЖНЕНИЯ -Большая ягодичная - KalininaMaria — LiveJournal

ЯГОДИЦЫ — УПРАЖНЕНИЯ -Большая ягодичная — KalininaMaria — LiveJournal

Большая ягодичная мышца бедра

Войти

Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal

  • Recent Entries
  • Archive
  • Friends
  • Profile
  • Memories

ЯГОДИЦЫ — УПРАЖНЕНИЯ -Большая ягодичная

Большая ягодичная мышца ( лат. gluteus maximus ) — самая большая мышца из трёх ягодичных мышц, находящаяся ближе всех к поверхности. Она составляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Это широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы .

Её большой размер — одна из самых характерных особенностей мускульной системы в людях, поскольку, она держит туловище челоека в вертикальном положении. По структуре она грубоволокнистая, сделанная из пучков, лежащих параллельно друг другу и соединенных вместе в один большой узел, но раз

деленных волокнистыми перегородками.

Я пропущу описание ее строения и расположения, так как это больше относится к физиологии, но отмечу такой момент что
растяжении этой мышцы весьма болезненно. Я не знаю как именно ее можно растянуть, но очевидно спортсмены (футболисты, волейболисты, хоккеисты, баскетболисты в курсе как).

Работает она так :

Когда большая ягодичная мышца занимает неподвижное положение в тазе, она напрягает бедро и обеспечивает прямостоячее положение туловища. Принимая неподвижное положение снизу, она воздействует на таз, поддерживая его и туловище над головкой бедра; это особенно очевидно при стоянии на одной ноге.

Она очень сильно влияет на тело, держа его в вертикальном положении после наклона, путем вытягивания таза назад, ей помогают двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и большая приводящая мышца.

Большая мышца бедра — это напрягатель широкой фасции бедра, делает ногу устойчивой во время стояния, когда разгибающая мышца расслаблена. Нижняя часть мышцы сгибает бедро и напрягает подвздошно-большеберцовый тракт.

Таким образом можно вычислить наиболее эффективные упражнения на работу этой большой и сильной мышцы.

Упражнения для тренажерного зала я думаю разместить гораздо позже, пока будут те, что можно делать самостоятельно дома имея утяжелители, гантели и может немного еще желания 😉

Итак, стандартно известное всем , но эффективное для этой мышцы упражнение

И более сложный вариант с гантелями

Теперь лежа на полу

Активный вариант
Прыжки из полуписеда

Махи ногой на полу.

Вариаций несколько (советую всегда с утяжелителями): с прямой ногой, с согнутой ногой. Техники разные, но самое главное это чередование полноапмлитудных медленный и с пульсирующими короткой амплитуды.

Количество повторов, пока вы в состоянии сделать хоть один подъем ноги — работайте :). Без усилий и усталости не бывает результата.

Ниже представлен вариант с согнутой ногой, заводимой в сторону, что дополнительно напрягает ягодичные мышцы, т.к. требуется поддерживать равновесие.

Наверно важно отметить, что делая полную амплитуду не стоит касаться ногой пола (если смотрим вариант с прямой ногой), концентрация на технике выполнения, спина в спокойном положении, руки в коленно-локтевом или на прямых руках. Короткая амплитуда подразумевает, что нижняя точка опущенной рабочей ноги должна быть равна параллели пола.

Читайте также:  Цикорий польза и вред, свойства и противопоказания, применение после 50 лет, растворимый напиток и о

Рекомендации к повторам в методических изданиях колеблется, но в среднем 3 подхода по 20-30 повторов, но я , повторюсь, делаю пока есть силы, каждый следующий повтор до именно этого состояния, пока могу.

Еще одно упражение на полу:

Довольно простое и эффективное упражнение для проработки Большой ягодичной и

Упражнение выполняется медленно с фиксаций на высшей точке поднятия корпуса, при опускании НЕ касаться пола. Рботать так же на износ.

В процессе задействованы седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Более сложный вариант представляет собой следующее

Следующее упражнение так же известное многим:

Выпады с гантелями

( со штангой — в зале, я считаю первое время за этим лучше следить тренеру и зеркало тоже нужно, так что держать в руках гантели правильно гораздо проще).

В этом упражнении дополнительно работают четырехглавые мышцы бедер. Чем шире вы делаете шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца рабочей нроги и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Техника выполнения:

-сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее (спина не должна работать). Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Дополнение: поскольку нагрузка на рабочую ногу довольно большая а координация не у всех срабатывает сразу, начинать упражение стоит с небольшим весом, а то может и повести в сторону.

Следующее упражнение тоже стоя и с гантелями.

Мертвая тяга с гантелями

Именно тут работа нужной нам мышцы раскрывается как нельзя лучше. Исходя из определения Большая ягодичная мышца отвечает за «вытягивание таза назад» и дополнительное отягощение усложняет ей задачу.

Большая ягодичная мышца

Содержание

  • 1 Большая ягодичная мышца
    • 1.1 Начало
    • 1.2 Прикрепление
    • 1.3 Иннервация
  • 2 Особенности
    • 2.1 Разгибание бедра. Функциональные мышечные тесты
  • 3 Участие в спорте
  • 4 Читайте также

Большая ягодичная мышца [ править | править код ]

Начало [ править | править код ]

  • Поверхностная часть: подвздошный гребень, задняя верхняя подвздошная ость, грудоспинная фасция, крестец, копчик
  • Глубокая часть: крыло подвздошной кости кзади от задней ягодичной линии, крестцово-бугорная связка, фасция средней ягодичной мышцы

Прикрепление [ править | править код ]

  • Краниальная часть: подвздошно-большеберцовый тракт
  • Каудальная часть: ягодичная бугристость

Иннервация [ править | править код ]

  • Нижний ягодичный нерв, L5-S2

Особенности [ править | править код ]

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) разгибает бедро и стабилизирует таз в сагиттальной плоскости. Ее тонус повышается при смещении центра тяжести вперед от линии тазобедренных суставов. Помимо нижеприведенных функций она совместно с напрягателем широкой фасции за счет прикрепления к подвздошно-большеберцовому тракту (ПБТ) стабилизирует бедро. Эта мышца обычно не активна при спокойной ходьбе. Она также наклоняет таз назад, уменьшая поясничный лордоз . При напряжении подвздошно-большеберцового тракта она стабилизирует выпрямленный коленный сустав и может противостоять форсированному сгибанию бедра . Периодические сокращения мышцы в положении сидя перераспределяют давление на нее , та­ким образом, улучшают кровообращение в мягких тканях ягодиц.

Читайте также:  Как часто можно делать ребенку ингаляции с Беродуалом

Антагонисты

Разгибание бедра (при фиксированном тазовом поясе) или наклон таза назад

(при фиксированном бедре)

*Mm. gluteus medius et minimus (задняя часть)

*M. adductor magnus

*M. piriformis (из 60° сгибания бедра)

*Mm. adductor longus et brevis (из 60° сгибания бедра)

*M. gracilis (из 40° сгибания бедра)

*М. pectineus (из 70° сгибания бедра)

*М. rectus femoris

*М. tensor fasciae latae

*Mm. gluteus minimus et medius (передняя часть)

*M. pectineus (до 70° сгибания бедра)

*М. gracilis (до 40° сгибания бедра)

*Mm. adductor longus et brevis (до 60° сгибания бедра)

*М. piriformis (до 60° сгибания бедра)

Наружная ротация бедра

*Mm. gluteus medius et minimus (задняя часть)

*M. biceps femoris (длинная головка)

*М. tensor fasciae latae

*Mm. gluteus medius et minimus (передняя часть)

*Mm. adductores (из максимальной наружной ротации)

*М. gracilis (из максимальной наружной ротации)

Краниальная часть: отведение бедра

*M. gluteus medius

*M. tensor fasciae latae

*M. gluteus minimus

*M. piriformis (при согнутом бедре)

*М. gluteus maximus (каудальная часть)

Из положения отведения:

Каудальная часть: приведение бедра

Из положения отведения:

*М. gluteus medius

*М. tensor fasciae latae

*M. gluteus maximus (краниальная часть)

*M. gluteus minimus

*M. piriformis (при согнутом бедре)

*М. quadriceps femoris

*М. tensor fasciae latae (через ПБТ)

*M. gastrocnemius (не при согнутой стопе)

Разгибание бедра. Функциональные мышечные тесты [ править | править код ]

Клиническая значимость

  • В данную мышцу не следует вводить внутримышечные инъекции!

Проблемы и комментарии

  • Проведение данного теста при согнутом колене расслабляет седалищно-голенные мышцы, также участвующие в разгибании бедра.
  • Перед выполнением этого теста необходимо проверить растяжимость прямой мышцы бедра.

Участие в спорте [ править | править код ]

Как важнейший разгибатель бедра большая ягодичная мышца при фиксированном бедре за счет статических сокращений предотвращает наклон таза вперед и падение туловища (скоростной спуск на лыжах, конькобежный спорт, в опорной ноге при ударе по воротам в футболе). Выполняет динамическую работу при разгибании бедра и выпрямлении туловища (подъем из положения на корточках в тяжелой атлетике, старт при беге, прыжок на лыжах с трамплина, прыжки в воду, баскетбол, волейбол, скалолазание, амортизирующие движения при приземлении после прыжка) или выпрямлении при наклонах вперед (гребля).

Практические не участвует в движении при спокойной ходьбе (фазы передней и задней опоры). В беге, беговых лыжах, конькобежном спорте и бобслее данная мышца активируется в фазах опоры и толчка и определяет длину и частоту шага. Также участвует в отталкивании при прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом или тройных прыжках, а также при метании копья, боксе, фехтовании и фигурном катании (прыжки). При фиксированном тазовом поясе разгибает бедро в тазобедренном суставе, например, в водном поло, спортивной гимнастике, прыжках прыжки с шестом и велоспорте. Как самый сильный наружный ротатор большая ягодичная мышца участвует в выполнении движений фигурного катания, спортивной гимнастике, метании диска и различных видах контактного спорта.

Читайте также:  Мат в русском языке лингвист — о происхождении, этимологии, эротической литературе и фольклоре на ле

Как округлить ягодицы

АНАТОМИЯ И МОРФОЛОГИЯ
Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

1.Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами. Она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.

2.Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область. Её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние — в движениях, где бедро вращается наружу.

3.Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Многие женщины стремятся сделать форму своих ягодиц более привлекательной. В этом им помогут регулярные силовые тренировки. Тогда они станут более округлыми и упругими. Формирование ягодиц заключается в следующих факторах: их подъём, увеличение в объёме и избавление от подкожного жира. Кроме того, ягодицы и бёдра относятся к крупным группам мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому тренировать их надо вместе. Чтобы наглядно представить то, что Вы пытаетесь достичь, посмотрите на фигуру женщины, носящей обувь на высоком каблуке: в пояснице её спина прогибается сильнее, и ягодицы выделяются заметнее. Проработав свои ягодицы с помощью силовых упражнений, Вы получите тот же эффект, но без каблуков.

Работа в тренажёрном зале

Для улучшения формы ягодиц нужно использовать большое число силовых упражнений. За одну тренировку рекомендуется делать не более 6-7 упражнений. Причём включать Вы должны как базовые упражнения, так и изолирующие. В свой тренировочный сплит Вы можете включать до 2-3 тренировок на ягодицы, в зависимости от преследуемой цели. Со временем Вы будете достигать предел рабочей нагрузки. Поэтому чтобы адекватно нагружать ягодицы, постоянно увеличивайте вес отягощений. Не превышайте предел в 25 повторений, особенно если Ваша цель — набор мышечной массы и объём. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам, а также утяжелителей для голени и манжетов, к которым крепятся тросы «Кроссовера». Всегда старайтесь завершать тренировку растяжкой. Обладая гибкостью, Вы сможете работать на полной амплитуде.

Основные упражнения для ягодичных мышц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног — приседаний, выпадов и различных становых тяг.

Ссылка на основную публикацию
Юсеф Наим Юсеф; ФГБНУ; НИИГБ
Доктор юсеф наим юсеф Заведующий отделением факохирургии и интраокулярной коррекции ГУ НИИ Глазных болезней РАМН, главный научный сотрудник, доктор медицинских...
Эффективное средство от цистита у детей
Монурал Состав Лекарство Монурал содержит в своем составе 3.754 или 5.631 грамма фосфомицина трометамола (что соответствует 2 или 3 граммам...
Эффективные жиросжигающие обертывания для ног и живота
5 самых эффективных обертываний для похудения живота Тема похудения особенно актуальна для молодых мам. Месяцы беременности меняют фигуру, и очень...
Я всегда в этом долбаном телефоне»
Зависимость от социальных сетей Проблема зависимости от социальных сетей рассматривается как реальная угроза психике наряду с зависимостями химическими, меняющими личность...
Adblock detector