Тревога у детей и подростков с онкологическими заболеваниями - вместе

Тревога у детей и подростков с онкологическими заболеваниями — вместе

Как снизить тревожность у взрослых

Дети с повышенной тревожностью часто бывают подавленными, им трудно общаться с окружающими, потому что они воспринимают мир как пугающий и враждебный. Такие дети нерешительные, они не могут отличить важное от неважного, постоянные волнения их изматывают и лишают жизненных сил. Что делать, если ваш ребёнок часто беспокоится без повода, рассказывает детский психолог Анжелика Объедкова.

Тревогу нельзя назвать разрушительным чувством, потому что она в каких-то ситуациях помогает избежать опасности и решить проблемы. Но если это чувство проявляется в благополучных ситуациях и становится устойчивой чертой личности ребёнка, то это повод задуматься.

Найти причину

В детском возрасте она не обязательно может быть вызвана внешними факторами. Тревога может возникнуть из-за некоторых проблем при родах, во время беременности мамы. Это состояние может не покидать ребёнка уже после рождения. При этом тревога не всегда находит своё выражение в страхе и может не осознаваться ребёнком. Отличие страха от тревоги в том, что страх может быть ситуативным или вызванным конкретным воздействием со стороны. С ним бороться проще, особенно в младшем возрасте, с тревогой же дело обстоит намного серьёзнее.

Если мы говорим о периоде первых лет жизни малыша, то здесь причинами появления тревожности могут быть: чрезмерная опека, отсутствие свободы действий, постоянный контроль и слишком эмоциональная реакция родителей. К ним же относится отсутствие внимания. В этом случае ребёнок переживает по поводу своей безопасности и не понимает, почему он никому не нужен. В некоторых случаях у ребёнка такие чувства могут появиться после рождения брата или сестры, редко источником беспокойства могут быть неправильные приёмы воспитания в детском саду или школе.

Но если родители обеспечивают чувство безопасности своему ребёнку, то со всем этим он легко справится. Отсутствие контакта с другими детьми тоже может повлиять на возникновение тревоги. Поэтому родители должны социализировать малыша до отправления его в детский сад.

Как справиться?

Нужно отчётливо понимать, что причины появления постоянной повышенной тревожности у ребёнка связаны, в первую очередь, с ситуацией в семье. Чтобы разобраться в происходящем:

Обратитесь к детскому психологу и вместе с ребёнком посетите пару занятий.

Если такой возможности нет, поговорите с ребёнком о его состоянии. Это должна быть непринужденная душевная беседа с заинтересованным слушателем. Желательно, чтобы это был не один разговор.

Организуйте совместную деятельность с ребёнком, чтоб он мог почувствовать себя частью семьи. Здесь можно создавать ситуацию успеха, другими словами, хвалить для поднятия самооценки.

Постарайтесь снять напряжение. Это может быть рисование, прослушивание перед сном спокойной музыки, телесный контакт, в том числе массаж лица, плеч, спины — он очень хорошо помогает снять напряжение.

И самое главное — не тревожьтесь сами. Дети это очень хорошо чувствуют и впитывают как губки. Поэтому если вы тревожитесь, то логично, что ребёнок будет испытывать те же эмоции.

Если тревога ситуативная, то здесь другая схема действий. Нужно аккуратно создавать ситуацию столкновения с ней, тогда постепенно ребёнок будет понимать, что волноваться повода нет.

Разберём на примере: у ребёнка тревожность появилась из-за того, что он начал ходить в детский сад. Она может проявляться плаксивостью, плохим сном и аппетитом, нарушением стула, поднятием температуры, нежеланием говорить о детском саду, нежеланием отпускать маму даже в магазин. Здесь важно действовать последовательно.

Не нужно расхваливать детский сад и убеждать, что там всё будет прекрасно, так как после таких убеждений ребёнок ещё больше разочаруется, справиться ему с тревожностью будет ещё сложнее. Лучше начать посещать с ним детские площадки и создавать ситуации, в которых он сам захочет пообщаться с другими ребятами. Можно вместе посмотреть фотографии других малышей из детских садов, а затем провести небольшой экскурс по детсаду, посмотреть, что там происходит. Каждый день объясняйте ребёнку, почему он должен оставаться с другими взрослыми на некоторое время. В течение недели посещайте детский сад вместе, обсуждая каждый прошедший день. После этого можно предложить малышу остаться там на один день без мамы или папы. Когда ребёнок согласится, родители могут начать его оставлять с педагогами на половину дня. При хорошем исходе он успокоится и начнёт с радостью посещать детский сад.

Для того, чтобы чувство повышенной тревожности у ребенка не возникало, нужно создать и поддерживать комфортную гармоничную обстановку в семье. Разговоры по душам в конце дня, обсуждение всего произошедшего помогают предотвратить многие психологические проблемы у детей, в том числе и тревожность. Не нужно забывать и про объятия, совместные игры с детьми, про добрые слова. Главное то, что родители должны вовремя понять, что их ребёнок переживает.

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные . Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

Читайте также:  Витамин В9 (фолиевая кислота и фолаты) польза и вред

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

  1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
  2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
  3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
  4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
  5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб» . Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Т елепрограмма BBC « Trust Me I’m a Doctor » совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся « крепким сном ». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали , что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на « шуме » вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Поделиться

Варвара Пермитина

Путешествия и круг общения — это то, что формирует тебя, наполняет жизнь эмоциями, заряжает идеями. Поэтому поездки, новые локации и люди вокруг придают мне сил, чтобы учиться чему-то новому каждый день. Чтобы в свободное время я могла заниматься не менее любимыми делами. Кстати, их список очень велик, но вот парочка фаворитов: бег, придумывание рецептов и сказок для своего кейтеринг-проекта.

Самые популярные статьи

  • Что такое GPA и как посчитать GPA диплома? Разбираемся!
  • Как путешествие меняет человека: 11 простых истин
  • Главные отличия систем образования США и Великобритании
  • 10 самых популярных песен для California state of mind
  • Как справиться с тоской по дому, находясь за рубежом

Давайте оставаться на связи

Каждый месяц мы будем отправлять вам 1 рассылку только с самыми интересными новостями из мира путешествий и изучения иностранных языков. И никак иначе!

Вы подписаны на нашу рассылку. До встречи во «входящих»

Давайте оставаться на связи

Каждый месяц мы будем отправлять вам 1 рассылку только с самыми интересными новостями из мира путешествий и изучения иностранных языков. И никак иначе!

Вы подписаны на нашу рассылку. До встречи во «входящих»

10 советов для уменьшения тревожности на самоизоляции

С егодня много говорят о том, как избежать заражения и распространения коронавируса, включая мытьё рук, использование антисептиков, прикрытие рта при кашле, а также избегание социальных контактов и пребывание дома.

Однако с просьбой о самоизоляции не было особой информации и помощи в отношении того, как преодолеть тревожность, стресс и депрессию, которые могут возникнуть в результате этой изоляции.

Читайте также:  При переломе позвоночника, что необходимо сделать Первая помощь, фиксация, иммобилизация транспортир

Для многих людей пребывание взаперти дома — с друзьями, семьёй или отдельно — без их обычных выходов из дома, совместно с пандемическим страхом, может усилить текущие тревоги или создать новые.

Ещё до того, как мы все были изолированы в наших домах, тревожность являлась распространённой проблемой психического здоровья. Например, в США тревожные расстройства «являются наиболее распространённым психическим заболеванием, поражая 40 миллионов взрослых в возрасте 18 лет и старше (это 18,1 % населения в год)».

Добавить к этому ситуацию с пандемией и самоизоляцию, и нет никаких сомнений в том, что эти показатели стремительно вырастут.

К счастью, есть несколько супер-простых способов помочь уменьшить тревожность, вызванную изоляцией!

Что такое тревожность

Для начала важно понять, что такое тревожность, как она проявляется, и какие симптомы могут быть поводом обращением к врачу.

Тревожность — это совершенно естественное человеческое переживание, описываемое как «реакция ума и тела на стрессовые, опасные или незнакомые ситуации», в которых вы испытываете «чувство беспокойства, тревоги или страха» вокруг значимого события. В давние времена тревожность помогала нам «оставаться начеку и осознавать» потенциальную опасность и угрозу, но в наше время эта инстинктивная реакция не так необходима и превратилась для многих в изнуряющее расстройство.

Исследования обнаружили, что изоляция может не только усугубить текущие тревожность и депрессию, но также и вызвать проявление этих состояний у тех, кто ранее ими не страдал.

Симптомы тревожности

Для тех из нас, кто находится в принудительной изоляции или самоизоляции, важно знать, как распознать симптомы тревожности.

Хотя тревожность может проявляться различными способами, есть несколько очень распространённых физических симптомов, таких как: учащённое сердцебиение, учащённое дыхание, беспокойство, проблемы с концентрацией внимания и плохой сон.

Тревожность может также проявляться более разрушительными состояниями, включая ночные кошмары; удручающие мысли или воспоминания, которые вы не можете контролировать; общее чувство беспокойства или, возможно, страх перед определённым местом или событием.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, возможно, пора начать что-то предпринимать, чтобы помочь себе преодолеть тревожность, прежде чем она выйдет из-под контроля. Неограниченная тревога, которая накапливается и растёт, может привести к более серьёзным симптомам, таким как обморок, головокружение, одышка, сухость во рту, потливость, озноб или приливы, онемение, покалывание и постоянный страх. Эти симптомы обычно означают, что вы находитесь в состоянии тревоги или приступа паники.

10 советов для снижения тревожности на самоизоляции

Если вы внимательны и осознанны, вы можете обнаружить свою тревожность и принять меры, которые помогут вам справиться с ситуацией. Когда дело доходит до тревожности, вызванной изоляцией, многие из техник и советов очень просты и не нарушают карантинных мер.

1. Физические упражнения

Физические упражнения уже давно продвигаются как отличный способ справиться и с тревожностью, и с депрессией. Согласно исследованиям Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), физические упражнения «считаются жизненно важными для поддержания психического состояния и могут снизить стресс».

Упражнения повышают концентрацию, улучшают когнитивные функции и снижают утомляемость, которые борются с симптомами тревоги. Кроме того, физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — «химических веществ, которые действуют как естественные обезболивающие средства, а также улучшают сон, что, в свою очередь, снижает стресс».

Хорошие новости! Исследователи обнаружили, что достаточно всего «около пяти минут аэробных упражнений», чтобы почувствовать «анти-тревожные эффекты», такие как снижение внутреннего напряжения, повышение настроения и самооценки.

Если вы раньше не были физически активны, то важно начинать с облегчённых вариантов тренировок. Приступайте к ним обязательно постепенно, вытягивайте мышцы до и после занятий и не нагружайте себя слишком сильно.

Прямо сейчас существует множество бесплатных онлайн-ресурсов для любого физического уровня, было бы желание!

2. Здоровый сон

Последние несколько лет мы много слышим о том, насколько важен сон для наших когнитивных способностей, психического благополучия и общего состояния здоровья. Фактически, достаточное количество сна — около 8 часов в сутки — способствует снижению массы тела, уменьшению переедания, улучшению концентрации и производительности, снижению риска сердечных заболеваний и инсульта, более здоровому метаболизму глюкозы, улучшению работы иммунной системы, уменьшению воспалительных процессов и сокращению рисков депрессии и тревожных расстройств.

Когда дело доходит до сна во время нынешнего пандемического переполоха, это становится более важным, чем раньше.

Достаточный и здоровый сон не только уменьшит симптомы тревожности, но также поможет укрепить иммунную систему и уменьшить воспалительные процессы.

К сожалению, сон и тревожность находятся в одной упряжке: «стресс и тревоги могут вызвать проблемы со сном или ухудшить существующие, в то время как недостаток сна также может вызвать тревожное расстройство».

Так что вы можете сделать?

Начните с нашего первого совета — включите в свой режим дня физические упражнения. Да, физическая активность каждый день в течение как минимум 30 минут может помочь вам лучше спать. Также хорошо добавить медитацию, например, по онлайн-занятиям. А ещё избавьте свою спальню от всего, что может отвлекать вас от сна (никаких телефонов, компьютеров, телевизора или даже книг).

Ваш ум всё ещё несётся вскачь, когда вы выключаете свет? Постарайтесь не лежать просто так. Если вы смотрели потолок в течение 20 минут или более, встаньте с постели и примите меры, чтобы разгрузить свою голову. Поместите все ваши мысли на бумагу или составьте список дел. Сядьте на диван и попробуйте немного почитать книгу.

Думайте об этом времени, как о переподготовке вашего ума ко сну! С учётом вышесказанного может потребоваться некоторое время, но что у нас сейчас есть, кроме времени?

3. Ешьте здоровую пищу

Хорошо, значит, вы застряли дома. И вам, наверное, не по себе. И вы переполнены тревогой и стрессом. Возможно, даже находитесь на грани или погружаетесь прямо в депрессию.

Это очень токсичная комбинация по многим причинам, но когда дело доходит до еды, она особенно опасна. Даже без самоизоляции и ситуацией с пандемией сочетание этих чувств приводит к поглощению всевозможных вкусностей — сладостей и простых углеводов (например, макаронных изделий и печенья) — и, кроме того, к их чрезмерному потреблению.

Это почти невозможно избежать!

Сейчас, как никогда, важно убедиться, что вы питаетесь правильно.

Грамотно управляя своим потреблением сахара и обработанной пищи, одновременно увеличивая количество сырой растительной еды (столько, сколько вы можете найти в магазине прямо сейчас), вы увеличиваете свою энергию, уменьшаете колебания уровня сахара в крови, управляете перепадами настроения и помогаете регулировать свой уровень тревожности.

Отдавайте предпочтения цельнозерновой, растительной пище, богатой белком, витаминами и микроэлементами. Выбирайте такие продукты, как цельнозерновой хлеб, бобовые, зерновые, орехи и семена.

Хотя на самом деле нет недостатка в свежих продуктах, найти их в магазине может быть затруднительно. Поэтому запасайтесь органическими, замороженными овощами и фруктами. Это также прекрасное время, чтобы заполнить свой холодильник тофу. Тофу имеет более длительный срок хранения, чем другие сырые белки, обеспечивает множество других питательных веществ, даёт вам чувство сытости, а также из него можно приготовить невероятное количество разнообразных блюд.

Это всего лишь несколько советов, чтобы всегда иметь что-то под рукой, даже если вы не можете найти это в продуктовом магазине!

4. Оставайтесь на связи

То, что вы заперты в своём доме, не означает, что вы должны отказаться от общения. В действительности же, поддержание постоянного социального контакта с семьёй и друзьями является одним из наиболее эффективных способов предотвратить тревожность и депрессию.

Читайте также:  Грыжа позвоночника поясничного отдела причины, симптомы и лечение

Во-первых, вы должны выбрать подходящую платформу для общения. Это может быть телефонный звонок или, например, сеанс Skype (если вы имеете дело только с одним или двумя людьми). Думаете о том, чтобы собрать группу? Попробуйте Google Hangout, Google Duo или Zoom.

Как вариант, проявите творческий подход к виртуальному общению. Необязательно останавливаться на обычном общении в чате — вы можете создавать онлайн-мероприятия, например занятия йогой онлайн вместе со своими друзьями и коллегами по работе.

5. Проводите время на свежем воздухе

Если вы живете в районе, где нет обязательной изоляции, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы провести время на улице (не забывая сохранять рекомендованную дистанцию при встрече с другими людьми).

Оказывается, есть довольно много исследований, показывающих связь между временем пребывания на солнце и серьёзностью тревожного расстройства. Во многих случаях нехватка солнечного света связана с повышенной тревожностью и даже паническими расстройствами. Основное объяснение этому факту сводится к биологии. Солнечный свет «увеличивает выработку серотонина, а также уровень витамина D, которые играют важную роль в нормальном здоровье и функционировании организма, включая психическое здоровье».

6. Попробуйте медитацию

Это может звучать особенно актуально для тех, кто страдает от тревожности, чей ум постоянно скачет от одной мысли к другой. Как правило, без отвлечения эти мысли могут выйти из-под контроля, просто усиливая это состояние.

С учётом сказанного, если у вас есть время, чтобы изучить грамотную технику медитации, она может помочь облегчить симптомы тревожности. Исследование, опубликованное в авторитетном медицинском журнале JAMA Internal Medicine, показало, что «медитация помогает справиться с тревожностью, депрессией и болью». Согласно доктору Мадхаву Гоялу, автору исследования и сотруднику Медицинской школы Джона Хопкинса, чтобы уменьшить симптомы тревожности, даже не требуется длительной практики. В своём анализе участникам давали «около 2,5 часов практики медитации в неделю», но «постоянные эффекты» продолжали появляться.

Хотите попробовать медитацию? Существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам в этом!

7. Ограничьте просмотр новостей

Одной из самых худших привычек, с которыми можно столкнуться сейчас, является одержимость заголовками о пандемии в СМИ.

Да, важно быть в курсе ситуации.

Но вам необязательно постоянно читать эти новости и статьи, повторяющую одну и ту же информацию, которую вы и так уже знаете. Это также касается зацикленности на своём личном здоровье. Имейте в виду, что простуда, грипп и аллергия всё ещё случаются. Найдите минутку, чтобы ознакомиться с симптомами COVID-19. Если вы чувствуете, что ваши симптомы соответствуют прочитанным, не заходите в интернет, а вместо этого позвоните на специальную горячую линию или вызовите врача.

Хорошо, вы хотите получать информацию, но не хотите зацикливаться?

Выберите одно или два конкретных времени дня, когда вы читаете новые заголовки. Выделите себе определённое время на это. Если вам это трудно, просто установите таймер. Посещайте только заслуживающие доверия веб-сайты, которые имеют достоверную информацию.

Постоянная новостная одержимость только сосредоточит вас на негативе и увеличит вашу тревожность.

8. Пересмотрите своё время за гаджетами

Да, наши компьютеры и телефоны на самом деле являются необходимыми инструментами для большинства из нас прямо сейчас. Работаете ли вы дома, отвлекаете ли вы свой ум чтением или общаетесь в Сети, гаджеты имеют решающее значение для поддержания нас на связи.

С учётом вышесказанного важно не переусердствовать с экранным временем, которое фактически может привести к социальному дистанцированию, тревожности и повышенному риску депрессии. Важно с осторожностью выбирать то, что вы делаете на этих гаджетах.

Обязательно делайте регулярные перерывы. Читайте книги, играйте в живые игры, занимайтесь физическими упражнениями или йогой, убирайтесь дома, готовьте или делайте что-то другое, не связанное с экранами гаджетов. Держите их вне спальни, чтобы помочь справиться с тревожностью, мешающей здоровому сну.

Также важно адаптировать то, что происходит на экранах ваших устройств. Как уже упоминалось, необходимо значительно ограничить потребление новостей. Оставайтесь на связи, не зацикливаясь на Instagram, Facebook или Twitter.

Вместо того, чтобы смотреть телевизионные шоу или фильмы, рассмотрите возможность использования своего гаджета для изучения внешнего мира. В настоящее время в сети Интернет тонны исследовательских и образовательных виртуальных экскурсий, включая музеи, природные заповедники, ботанические сады и пр.

9. Откройте для себя новую музыку

Музыка может помочь уменьшить тревожность — это научный факт.

Исследователи наблюдали и задокументировали, «что прослушивание музыки может быть эффективным для уменьшения страданий у людей, которые обычно имеют высокий уровень тревожности».

Учёные США оценили 143 участника исследования, имевших «высокий уровень общих критериев тревожности, живших с большей тревогой, чем средний человек».

Добровольцам вместе с болевыми раздражителями включали музыку. В результате обнаружилось, что болевой синдром при этом снижался.

Кроме того, исследователи обнаружили, что «музыка помогает уменьшить боль, активируя сенсорные пути головного мозга, которые конкурируют с болевыми сигналами, стимулируя эмоциональные реакции и переключая внимание». Похоже, наряду с болью музыка имеет тот же самый «отвлекающий» эффект при тревожных расстройствах.

Если у вас уже есть любимая подходящая музыка, просто подключайтесь к одной из онлайн-платформ и наполняйте ею свой дом.

Если такой музыки нет, то сейчас, возможно, самое подходящее время, чтобы открыть для себя новую музыку!

Вы можете сосредоточиться исключительно на мелодиях, разработанных для снижения тревожности.

Плюс прямо сейчас есть множество безоплатных онлайн площадок, предлагающих свои услуги, чтобы помочь скрасить нашу изоляцию своей музыкой с помощью бесплатных онлайн-концертов! Проверьте любые предстоящие мероприятия, в которых вы можете принять участие.

10. Создайте новый режим дня и следуйте ему

Возьмите все эти советы по снижению тревожности и создайте новый режим дня на время карантина!

Соблюдение распорядка дня — один из лучших способов избежать тревожность. Распорядок дня задаёт вам направление движения на весь день, а вашему уму — возможность выйти из всего этого негативного информационного поля.

Даже если вы, возможно, не выходите из дома, всё равно важно следовать определённому режиму дня.

Например, прекрасный утренний распорядок включает в себя пробуждение в разумное время (старайтесь не привыкать ко сну каждый день до полудня!), заправка постели, принятие душа, одевание (не оставайтесь в пижаме весь день) и здоровый завтрак.

Выполнив эти супер-простые задачи, вы уже заняли добрую часть утра. Может быть, вы сюда включите и техники, уменьшающие тревожность, — такие как тридцать минут медитации или час упражнений перед душем… А возможно, утренний телефонный звонок члену семьи или другу, наслаждаясь здоровым завтраком.

Также полезно придерживаться ваших обычных еженедельных дел. Если вы закупались продуктами по средам, то и сейчас делайте это по средам. Если вы и раньше стирали по воскресеньям, то и сейчас стирайте по воскресеньям. Если вы обычно убираете дом по четвергам, то убирайте дом по четвергам. Если суббота была вашим выходным днём, то возьмите и включите в субботу весёлые занятия, которыми не занимаетесь в другой день. Это избавит вашу неделю от монотонности, а также убережёт вас от утомительного ожидания «когда же всё это кончится».

Хотя есть соблазн «впасть в более вялый образ жизни», это настроит ваши мысли на ещё более негативный лад. Кроме того, придерживаясь сейчас более-менее обычного режима дня, когда мы в конечном итоге вернёмся к нормальной повседневной жизни, будет гораздо легче перестроиться.

Итак, существует множество способов, как провести время на карантине разумно и без вреда для здоровья. Надеемся, данная информация была вам полезна.

Ссылка на основную публикацию
Трахеит, бронхит и пневмония как распознать болезни по кашлю
Ох уж этот кашель! Такое заболевание дыхательных путей как трахеит является одним из наиболее часто встречающихся у детей. Каковы его...
ТОПОГРАФИЯ БРЮШИНЫ НИЖНЕГО ЭТАЖА БП — МегаЛекции
Карманы нижнего этажа брюшины Нижний этаж брюшной полости Нижний этаж. Спускаясь в полость малого таза, брюшина покрывает его стенки и...
Торакоскопия и видеоассистированная торакоскопическая хирургия — Легочные нарушения — Справочник MSD
Торакоскопия легких - отзыв Необходимая порой процедура, но придется потерпеть. Фото и рекомендации по восстановлению. Дополнен через 4 месяца после...
Трахея — строение, функции, а также патологии органа
Трахея Трахея – это полый трубчатый орган, по которому воздух проникает в лёгкие. Начинается она на уровне шестого шейного позвонка,...
Adblock detector